Pettorali, come allenarli in maniera completa

Per riuscire a sviluppare questo muscolo nella sua interezza, è importante capire quali sono i movimenti che lo attivano nei suoi vari fasci, e come sfruttarli grazie a esercizi specifici

Di: Matteo Pusceddu

Tra gli obiettivi di chi si allena per migliorare la propria forma fisica, uno dei principali è sicuramente lo sviluppo armonico del gran pettorale.

Per riuscire a sviluppare questo muscolo nella sua interezza, è importante capire quali sono i movimenti che lo attivano nei suoi vari fasci, e come sfruttarli grazie a esercizi specifici.

É importante specificare che lo sviluppo muscolare avviene quando c’è un miglioramento dei parametri allenanti nel tempo, e i principali sono volume e intensità.

Per intensità si intende “quanto è pesante quello che faccio”, ovvero “quanto carico mi da l’esercizio che sto facendo?”

Per volume si intende la quantità di allenamento svolta, e può essere inteso come numero di serie e ripetizioni per un determinato movimento o gruppo muscolare all’interno della singola seduta o settimana di allenamento.

Vediamo ora quali sono i movimenti e gli esercizi principali che permettono di fornire un buon carico al muscolo gran pettorale, in modo da potergli fornire uno stimolo abbastanza intenso e completo per poterlo sviluppare.

Spinta orizzontale

Il movimento di spinta orizzontale è quello che vediamo eseguire nei classici push up a terra o nella panca piana, e attiva tutti i fasci del pettorale. Una progressione dei carichi e del volume in questi esercizi permetterà di dare uno stimolo crescente a questo gruppo muscolare nel tempo, spingendolo a creare gli adattamenti che stiamo ricercando.

Nel caso della panca con il bilanciere o con i manubri ad esempio, l’aumento del carico sarà dato dall’aumento del peso sul bilanciere o sui manubri. Nel caso dei push up sarà possibile aggiungere un peso aggiuntivo sopra la schiena per aumentare l’intensità dell’esercizio.

Spinta verticale

I movimenti in cui la spinta diventa più verticale, a partire dai 45° gradi di inclinazione del corpo nel caso dei push up declinati, o della panca nel caso della panca piana, attivano in maniera minore i fasci più bassi del gran pettorale, e vanno ad utilizzare principalmente i fasci più alti e quelli intermedi.

Nel caso dell’allenamento con i pesi gli esercizi più classici che riproducono questo tipo di movimento sono il lento avanti con manubri o la military press con il bilanciere, e la panca a 45° o i push up declinati. Tutti questi esercizi potranno essere presenti nel programma di allenamento, sia insieme, sia ruotando nei vari programmi d’allenamento per fornire stimoli vari e crescenti.

Dip alle parallele e dip su panca

I dip alle parallele e i dip su panca, sono due esercizi che prevedono una spinta “verso il basso”. Questo tipo di spinta va ad attivare in maniera minore i fasci più alti del petto, utilizzando maggiormente i fasci più bassi e quelli intermedi.

I dip alle parallele richiedono una buona forza su questo gruppo muscolare prima di essere eseguiti, per cui si consiglia sempre una buona forza di base sui push up a terra prima di approcciare questo esercizio (non esiste un numero preciso, orientativamente 10-15 ripetizioni).

Sfruttali tutti

Utilizza tutti gli esercizi elencati sopra nella tua scheda d’allenamento, insieme o facendoli ruotare nel tempo, per dare uno stimolo completo, vario e crescente, in modo da spingere il tuo corpo a migliorare, creando gli adattamenti che desideri.